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心理减压训练—2
二、人生减压
（一）人生的8个阶段。
（二）对心理减压的一些原则和做法。
（三）《小河淌水》—“认知改变”。
（四）“体验快乐”—“快乐体验”。
（五）“白日梦”—联想—欲望或理想在睡梦中实现。
（六）“发泄”—“宣泄”。
（七）“祈祷”—“自慰”。
（八）成功9因素—成败4归因。
（九）“挫败承受力”—“幸福延迟力”。
（十）“祸不单行”—远近排序—分割承担。
（十一）“放松训练”—“自我暗示”以及“安全岛效应”—“快乐岛效应”。
（十二）“自我实现”是人生理想或梦想追求在现实中的“亮点”。
（参阅资料及问卷）
（一）人生的8个阶段：
生理或人生经历走到每个阶段，都会有“体内应激源”发生即都有来自体内刺激（如“青春期”的“逆反”、“中年期”—“更年期”的“无名火”）的各种压力。对事先能够预测得到的“体内应激源”如果处理得妥当，就能较顺利地度过人生的各个阶段；否则，就会产生严重压力甚至出现一些心理疾病，干扰自己正常的工作和和谐的生活。
人生阶段按生理特征来分是（8阶段，此为分法之一）——
1、“婴儿期”，
2、“幼儿期”，
3、“前儿童期”，
4、“后儿童期”，
5、“青春期”，
6、“青年期”，
7、“中年期”，
8、“老年期”。
分法之二——
1、“受精期”（即“怀孕”）。
2、“胎儿期”（0—10个月）。
3、“婴幼期”（出生—3岁）。
4、“儿童期”（或叫“学龄前期”，3—6岁）。
5、“学龄期”（6—7岁，有的提法是把6—12岁定为“小学生期”）。
6、“少年期”（7—14岁）。
7、“青春期”（12—14—16—18岁）。
是豆蔻年华、含苞待放、“花季”、“青苹果”，是人的个性发展开始成熟的时期。
8、“青年期”（18—25—35岁）。
是人生求知、求职、求爱的关键时候。往往三者一齐来。有人兼而得之，有人顾此失彼。
9、“壮年期”（25—35—45岁）。
原始积累的阶段。
10、“中年期”（45—65岁）。
事业有成，自我实现，开始退休。
11、“老年期”（65岁以上，又分老年初期65—75、中期75—90、后期90以上）。
调适心态，力所能及地做些“利他”和社会公益事情，注重精神收获，乐度晚年。
（二）对心理减压的一些原则和做法：
一是最好能消除“刺激源”。
二是回避（发生之前有准备或提前避开下一次的发生）或逃避（中途离开）斗争的场面。
三是改变恶劣环境。
四是改变对事物和自身的认知评价。
五是培养健康的性格、坚定的信念和意志，改变适应不良的行为方式。
六是提高对应激的认识水平和适应环境的应对能力。
七是适当运动、娱乐，转移或忘掉不愉快的事情。
八是积极寻求和利用社会支持。
九是采用一些积极和中性的“自我减压方法”。
十是求助于心理减压师，进行心理减压，这是排解心理压力最好的办法。
（三）《小河淌水》—“认知改变”：
1、“认知改变减压法”（“认知改变疗法”）——
如果说《心理学》从《哲学》中独立出来是心理学的第一个里程碑——诞生；那末，《认知心理学》的创建就是心理学的第二个里程碑——发展并走向成熟。笔者认为，“认知减压法”既是心理减压的一种主要的方法，也是其它所有减压法的基础、前提、先导或整合，至少是其它所有减压法的辅助方法。如“行为减压法”是通过纠正人的外显行为达到调适心理的目的，“精神分析”是把潜意识的东西调出到“水面”上来再进行减压，“人本主义”强调以人为中心；但这些都离不开对问题的认知。
通俗地说，“认知改变减压法”的要点是端正或改变“导致个体产生心理压力”的态度、体验和看法；因此，不在于事物是如何发生、存在的，而在于如何看待这种发生和存在。正像你现在听到的《小河淌水》——小河淌水哗啦啦！你听到的是在歌唱？哭泣？吵闹？流淌？心情好的人听到的是在歌唱，心情不好的人听到哭泣，心情烦躁、焦虑的人听到吵闹，心情无所谓的人听到的是在流淌。积极的看法可以使你产生良好的心态，当然良好的心态也可以使你产生积极的看法。——听到歌唱，就是积极的看法和良好的心态。
一个人改变不了事物的已经发生或存在，但可以改变自己对“已经发生或存在”的看法，进而调整对此的行为或者把不快乐的事转换、体验成快乐的事，这就是“认知改变减压法”的妙处。
2、“认知失调论”——
意思是说，一个人产生心理压力，是因为不能正确、现实地对待“应激源”特别是社会“应激源”。如对同一个消极或恶性的社会“应激源”，
⑴不同人的不同“感知”：①感到非常适应不了，②感到一般的不适应，③感到无所谓。
⑵不同人的不同“思维”：①越想越窄、越气愤，②“转移”去想别的事，③去直面、承受、适应、习惯它。
⑶不同人的不同“认知”：①正确、现实地认识，②正确但不现实地认识，③不正确也不现实地认识。
⑷不同人的不同“行为”：①改变而没有改变得了却还要“拿着鸡蛋碰石头”，②改变或消灭了“应激源”因而消除了心理的不适应，③避开它也就不存在了心理的不适应。
其中，有些“感知”、“思维”、“认知”、“行为”是失调的，而“不正确也不现实地认识”又是典型的失调。
3、举例剖析——
当今一些人对医院的认知及对医生看病行为的心态：
⑴有人（如小孩因为害怕打针）认为是“可怕的场所”。
⑵有人（老年人看到太平间）认为是进入“坟墓之门”。
⑶有人（一般人）认为是“救死扶伤”（指医院的确做到了“一切以病人为中心”）的地方。⑷有人（被医院“稳准狠”宰过没商量的病人）认为是“一切以病人兜里的钱为中心”的“屠宰场”。
⑸有人（遭遇医德差、医术低、不负责任医生的住院病人）非常气愤地说：“就是健康的人也能住出病、气出病来！”
由此可总结出作为医院、医生这种“应激源”的3种情况：
一是正常或中性的刺激，却引出不正确的认知，并导致消极、不适的情绪；
二是不正常或恶性的刺激，引出正确的认知，但也导致消极、不适的情绪；
三是积极的刺激，引出正确的认知，并导致积极、相适应的情绪。
对前两者，要求个体既然要改变或调整不适的情绪，——不能改变或不能消灭不良的“应激源”；这就要求改变或克服盲目错误的认知、异常的信念或歪曲的思维方式，只要异常的认知克服了即认知端正了，就产生适应性、平稳性的情绪或解除心理的压力，进而就会对中性或不良的“应激源”看得惯、想得通、变通地对待或客观相处，使之更好地适应环境。
人们在社会交往中，有时会产生一些“认知障碍”，如以下几点：
⑴“投射效应”（以小人之心，度君子之腹）。
⑵“光晕效应”（对毛主席无限崇拜就是光晕或叫晕轮效应，以偏概全，一见钟情，一坏百坏，一俊遮百丑）。
⑶“定势效应”（刻板效应，如认为北方人豪爽，上海人精明，乡下人如何，城里人如何，不要相信河南人）。
⑷“首因效应”（第一印象，如：嫉妒-固执-挑剔-勤奋-聪明→他是个嫉妒之人；聪明-勤奋-挑剔-固执-嫉妒→他是个聪明之人）。
⑸“近因效应”（最后印象，如有的妻子对丈夫说：我现在才把你看透，想不到你早就骗我）。
⑹“角色固着”（个人的言行过于拘泥特定的角色，如有的老师回家对妻子、子女说话还是老师的腔调）。
4、“认知减压法”又包括——
⑴“理性情绪法”又称“合理情绪法”、“认知行为法”。
⑵“认知领悟法”又称“中国式心理分析”、“钟氏领悟法”、“谈话法”、“疏导法”。
⑶“疏导法”又称“谈话法”、“言语法”。
⑷“认知改变法”。
往往是这样的情况：人们不是被事情的本身困扰，而是被他们自己对事情的看法、认知、信念所困扰。同样的一个事件，由于认知不同，所暴露出的情绪就不同，采取的态度就不同，得出的结论就不同，进而采取的解决问题的方法也就不同。
如“退一步，天地宽”，就是采取了“激流勇退”的认知；而不是考虑事件本身的严重程度。阿Q把挨别人的打认知为“儿子打老子”，因此他也就能“天地宽”地活着。
遭受到冤假错案的人，有的委屈地活着甚至自杀，有的坦荡地活着。能坦荡地活着是因为换了一个角度看待遭受的不白之冤。
时代变了。如今的一些“杨白劳”赖帐不还，真拿“黄世仁”没办法。作为债权人怎么办？病态的和有可能导致违法犯罪的“认知图式”不能用。就用积极和中性的“认知图式”吧。如有位债权人说：我要是气出病来，那可真是“赔了夫人又折兵”，更上“杨白劳”的当了。我只好改换认识，采取另外一些看法、想法安慰自己——
①他欠债不还，是留着钱给自己买棺材。
②是“前世的我”欠了他的。
③让后世他变牛做马还我。
④他会遭报应的。
⑤他将受到良心所指，非正常死亡。
⑥我财去人安，花钱买个教训。
⑦也许那笔钱本不是属于我的。
⑧塞翁失马，安知祸福……
⑸“自我指导训练法”。
⑹“应对技巧训练法”。
⑺“悟践法”又称“悟践心理法”。
（四）“体验快乐”—“快乐体验”：
1、我们可以先把人的心态或情绪分成三种：积极的、中性的和消极的。
“情绪”——有时又叫“心情”，是维持生存的自然需要是否得到满足的体验。正面如手舞足蹈，负面如暴跳如雷。焦虑、恐惧、抑郁、愤怒等消极的情绪能消耗人的“生命能量”，甚至伤害心脏。“伤痛言语”用得过多，会杀死躯体许多细胞，谓之“自身中毒”。反之，情绪过度高涨、激昂，也会伤神到伤身。一个人没有情绪，那是“行尸走肉”；情绪过激，便是有了心理问题。最好是情绪相对平稳，当然这是从心理健康角度而言；如果因愤世嫉俗、见义勇为、刚直不阿、争鸣是非、坚持原则、捍卫正义和真理，而引起情绪的不平稳，则又是做人角度的问题了。情绪本身就是一种心理因素和心理过程。
“情绪”，通常往往指“负性情绪”。其实“情绪”是个中性词，也有“良性情绪”，如热情、愉快、乐观、明朗、奋发向上等。
2、“体验快乐”，是专找或留住快乐，赶走或忘记苦恼；“快乐体验”，是以积极、良性的心态，去寻找、创造、积累快乐，即使遇到不快乐的事也可以当成、看成、理解成、体验成是快乐的事，这又高了一层境界。
（五）“白日梦”—联想—欲望或理想在睡梦中实现：
1、“白日梦”（“幻想”）——大白天做梦，专想好事，甚至把过去的美事加以夸张，可打破时空，随意组合，进行自我欣赏甚至自我陶醉，以求自我安慰。可回到过去，也可超越现在去到未来，同过去、未来的人打交道。也可让无意义的东西变成有意义、有趣的东西。“心想事成”就是在做“白日梦”。
2、“联想”、“想象”——在感知、记忆、思维的基础上，头脑中加工形成的一种新形象。可产生理想或幻想。理想的前提或基础是想象，人如果没有理想，就没有奋斗、前进的目标或方向。理想过高即“期望值”过高，与现实的反差过大，最终实现不了，成了幻想。但幻想可以通过“白日梦”和睡梦去“实现”。
3、梦境和梦境分析在古今中外都有——
⑴我国的黄帝“释梦”推知病疾。
⑵周公“解梦”预知吉凶。
⑶庄周“梦蝶”不知是自己在梦中变成蝴蝶还是蝴蝶在梦中变成自己。
⑷老百姓有“日有所思，夜有所梦”（做梦是白天心理活动的继续，由此可揣测人的所思、所忧、所欲、所惧等）的俗语，说“梦是反的”（有戏文说杨延辉与佘太君“要相见除非是梦里团圆”，《四郎探母》中的佘太君唱：“再若相逢梦中来。”《文昭关》中也有与这句基本相同的唱词——是因为在现实中团圆的可能性太小，只好做梦了），还说做梦“娶媳妇”。
⑸古希腊的柏拉图很早就有论述。在其名著《理想国》中大意说，梦境是无意识得以发泄的最佳场所，在梦中人们会犯下各式各样的一切愚行与罪恶，若以梦境中的行为作为判罪的依据，那末很可能人人都是罪犯。
⑹还有弗洛伊德的《梦的解析》。弗洛伊德一方面认为做梦是人们无理性的、野兽天性的表现；另一方面又认为人们在梦中也不是完全肆无忌惮的，由于“检察官”或“看门人”的作用，有时在梦中，也会有羞耻心和理性。因此，梦境常得经由化装或伪装后，象征性地呈现出来。如女性梦见烟囱、枪。
做梦是很有效的一种减压方式。几乎人人天天在没有心理减压师辅导、训练的情况下，都在这么自我减压。
注意：“做梦”可以犯罪，“联想”可以犯错，但“行为”不能侵犯他人。
（六）“发泄”—“宣泄”：
1、“发泄”——允许发牢骚，但要注意对象和场合。
2、“宣泄”——积极的倾诉、疏泄，如同疏烟囱、通水道。还有，“男儿有泪也要弹”。宣泄是心理调节的安全阀。
“发泄”—倾诉—“宣泄”。
（七）“祈祷”—“自慰”：
1、“祈祷”——烧香拜佛，祈求平安。在心中的佛祖或其他崇拜者、被求助者面前喃喃自语、念念有词。如说“天啊，可怜可怜我”、“主啊，保佑我”、“观音菩萨，保佑我平安”、“父母大人，祝福我呀”。
2、“自慰”——自我调适，这非常重要。因为别人再怎么“认同”，归根结底还得“自我认同”。人生本来就很累，如果自己不给自己卸“心理包袱”，甚至还要再自己跟自己“过不去”，这又何苦、何必？
（八）成功9因素—成败4归因：
1、成功的九大因素——
⑴“情商”和“智商”，特别是“情商”第一重要；
⑵环境，主要是外在的；
⑶情绪影响人的决策，性格决定人生命运；
⑷财力，或叫有一定的经济基础；
⑸机遇，有的叫运气；
⑹欲望与自信；
⑺健康的体魄；
⑻职业，人怕选错“行”；
⑼毅力与意志。
这些条件往往全都具备，才可成功；而失败或不能成功，则往往因其中的一个因素就够了。
现在对“成功”的宣传很是有些偏激。似乎“可能”就是“现实”、“假设”就是“真的”，还有什么“负成功”，就像“负增长”那样。其实并没有那么多的成功。成功首先是一种理想和追求。没有它，人便没有前进的动力。成功的最大几率不是100%，只在15-20%；而80-85%的是挫败或不成功。所以，在向成功努力拼搏的时候，要具备迎接挫败的心理。
何况，就在15-20%的成功里又分3种情况：一是在“唯钱是爷”、“以钱论英雄”观念教唆下走歪门邪道甚至是采用违法犯罪的手段而获得的成功，这种成功容易导致成功者得“心脏病”；二是通过“擦边球”、“钻漏洞”，这是精明和机灵人所为，也没法过多指责；三是遵循市场规律、游戏规则运作而成功，这种从正道取得的成功是健康、安全、快乐的成功。
假设健康、安全、快乐的成功占各类成功总数的一半，那我们提倡和追求的成功是8-10%。意思是，100个人中，有9个是成功的；一个人做了100件事，有9件是成功的。
2、成败的四项归因——
⑴能力：大小问题，相对稳定（靠平常努力积累），不能控制（指临场不能马上把能力变大），属内控制点、内归因（主观因素）；
⑵努力：程度问题，不稳定（因情绪的好坏或意志的大小，或加把劲，或泄劲），可以控制（凭意志），属内控制点、内归因（常说主观努力）；
⑶任务：难度问题，稳定（如考试题由学校老师决定，由不得考生），不能控制，属外控制点、外归因（外部环境，客观规律）；
⑷机遇：好坏问题，不稳定（偶然来到，稍纵即逝），不能控制（不以你的意志为转移），属外控制点、外归因（外部环境，客观规律）。
解释：任务是固定不变的，能力靠平常积累，抓住偶然的机遇，顽强地把它完成。对考试是这样，对择业和工作也是这样。
自慰：谋事在自己，成事在客观。尽心又尽力，无悔也无怨。
（九）“挫败承受力”—“幸福延迟力”：
1、“挫败承受力”——
一个人的心理应该承受得了成功，也要经得起挫败。我们宣传、教育的口径常常或曾经有些偏差。说我们的未来或前途是充满光明的，甚至前进的道路是笔直、平坦的，上面还铺满了鲜花。其实则不然，而往往是曲折、坎坷不平的（毛主席语），有的地方长满了荆棘，还有人为挖的“陷阱”和埋的“地雷”（朱镕基语），在人生前进的某段征程上有时并没有路，需要自己边开路或铺路边走路，甚至常常还要在“黑暗中摸索”，等等。说前进的道路是笔直平坦的，上面还铺满了鲜花，现实中没有这种必然；说未来和前途是光明的，这主要是憧憬，因为没有理想便没有前进的目标和方向。但是，即使不笔直、不怎么光明，也得前进呀！人生就是这样。所以，应该在迎接“成功”的同时，也要训练“迎接挫败可能面临”的心理。
2、“幸福延迟力”——
⑴苦也罢，乐也罢，今天离明天总有一段时间，就看你能不能“坚持斗争，胜利在明天”？心理测量中有一种是测量一个人的“幸福延迟力”。那本是测验儿童的。许多儿童都能为了明天获得一个大蛋糕而今天不吃眼前的苹果。
⑵“幸福延迟力”与“银杏收获”。这些年，昆明大多的投资者都是“春种秋收”的短期行为，干的是些“吹糠见米”、“卖小白菜”、“种苞谷”的事情。而有的项目，它本身就是中长期战略目标，所以称作是“银杏收获”的项目。“银杏收获”有三层含义：一是这种项目是经过科学论证、慎重决策；二是收获周期较长；三是一旦收获，其市场份额和社会经济效益都较大。这样的幸福，不在脚尖处；所以在这样的企业工作的员工要具有“幸福延迟力”。
⑶再如“幸福延迟力差”与婚恋的“四个早”（早恋、早婚、早育、早离）。
（十）“祸不单行”—远近排序—分割承担：
从心理学角度说，“祸不单行”是指一个人很难同时或同步承受或战胜两个以上的心理困惑。这与人的抵抗力、免疫力和心理承受力的大小有关。“最后一根稻草”并不重，但它可以压死人。为此，可以——
1、把诸多的祸，按照与自己切身利益关系的远近排序。
2、不要把诸多的祸进行累计，而是分解。
3、根据自己角色的责任，承担与自己有直接关系或责任的、最近的祸。
4、别的祸，远的祸，依据此原理，由其他家庭成员或角色承担或分担。
5、就是同一个祸，如果特别重，也应分别由最亲近的关系如夫妻，进行分解、分割承担，而不是重复、共同承担。
（十一）“放松训练”—“自我暗示”以及“安全岛效应”—“快乐岛效应”：
1、“放松训练”——
2、“自我暗示”——
3、“安全岛效应”——
4、“快乐岛效应”——
躺或坐，感到舒适，闭目，深呼吸，放松，入静。暗示自己，感到任何的烦恼都不得进入我的“安全岛”，感到岛上的气味、气息、温度景色，什么都是宜人的，令人流连，并且只有自己才能入内。“安全岛”，可以是实地的岛子，也可以是湖水、风景、音乐、画面，也可以是虚拟的。当达到这种意境，可再提升到快乐的境界即在“快乐岛”上“乐不思蜀”。
（十二）“自我实现”是人生理想或梦想追求在现实中的“亮点”：
1、“自我实现”是人生理想或梦想追求在现实中的“亮点”，也叫成功。每个人都可以“自我实现”、都有成功，只是在于每个人所具备的成功因素不同，而“亮点”的大小不一而已。——有的当上国家主席，有的帮助了一个失学儿童。
2、“自我实现”可分三种。在有利于自己的前提下，一是利他，二是无害于他，三是违法犯罪。应该说，第三种不算——你说那些“双规”的人最终“自我实现”了什么？
3、一个人“自我实现”了，他生而坦然，死而瞑目。
（十三）参阅资料及问卷：
1、参阅资料——
www.kmxinqiao.com网站“科研成果”栏目里《你认知自己的心理么？》、《做一个合格的心理咨询师应当具备哪些资质？》等文。
2、问卷——
（姓名）：
性别 ：
年龄段：
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