| 11、学生考试的紧张焦虑及如何调适？
“孩子与家长、学生与老师在‘心桥’上沟通”专题讲座
学生考试的
紧张焦虑及如何调适？
——给昆明中小学校学生的讲座
导言
一、什么叫紧张、焦虑？
二、同学们为什么对考试会紧张、焦虑？
三、如何排解考试前夕和考试过程中的紧张、焦虑？
四、老师和家长应如何理解、配合？
导言
一、什么叫紧张、焦虑？
（一）紧张：
（二）焦虑：
（三）考试焦虑症状：
（四）“考试焦虑症”：
二、同学们为什么对考试会紧张、焦虑？
（一）考试是个“应激源”：
1、学生产生“考试紧张”的“应激源”是“考试情景”。
2、学生产生“考试紧张症”的“应激源”是“考试预后”。
（二）“应激”：
（三）“心理防御”（又叫“减压”）：
（四）“心理防御机制”（又叫“心理防御方法”、“心理防卫术”）：
（五）“应激”经历三个阶段：
（六）“应激”有四种类型的压力：
（七）“应激”的性质有三种：
（八）“应激”的结果有两种：
（九）“应激”对健康的影响也有两种：
三、如何排解考试前夕和考试过程中的紧张、焦虑？
（一）接受任务：
（二）适应环境：
（三）调动能力：
（四）有张有弛：
（五）适度紧张：
（六）准确审题：
（七）顽强作答：
（八）冷静复查：
（九）心态坦荡：
（十）彻底放松：
四、老师和家长应如何理解、配合？
（一）学校和老师不要对“应试教育”推波助澜：
（二）家长不要抱不切实际的期望值：
（三）理解“考试成败的四归因”，相信“有时考试没有考好的十原因”：
（四）考试不是“背水之战”，前程不能“一锤定音”：
（五）避免“应试教育”产生“副产品”：
（六）对“考试紧张综合症”的心理辅导、治疗：
1、首先要有正确的考试认知——
2、行为方面的辅导——
3、掌握面对恶性“应激源”的一些原则和做法——
4、如何防治“考试综合症”——
笔者归纳出17个方面防治“考试紧张综合症”的措施或方法。
导言
最近，有位老师与笔者“沟通”。其话题是：我是小学的一名老师。我一直在为孩子们的学习成绩上不去而焦急，感到这些孩子是有“学习障碍”。你能通过你的心理咨询，治好他们的心理问题，叫他们的考试分数升上去么？
笔者的答释是——
首先，不能把“考试分数升不上去”作为孩子“学习障碍”的症状。真正的“学习障碍”范围很窄，一些老师和家长通常所说的或认为的“学习障碍”其实都不是“学习障碍”。“学习障碍”是个有争议的话题。在实际当中，大量的情况反倒是现行的教育体制或执行教育体制的老师在操作考试的行为中推波助澜，给孩子学习带来障碍；一些家长也给孩子的考试火上浇油，施加压力，制造恐惧；而不是孩子本身。
其次，作为社会的人，每个人都担任或扮演着不同的社会角色，有着不同的社会分工。对于服务于孩子的角色：父母——抚养监护，教师——教书育人，心理咨询师——心理咨询。心理咨询师的职责是通过对孩子宣传普及心理卫生知识，进行心理按摩、情感呵护，与孩子做心理沟通，使他们具有健康的心理、良好的人格，适应客观环境包括学习环境和考试现实。
再次，身心健康是孩子学习的基础或载体。如果“身心健康—学习包括考试—好成绩包括考分高”这三者相关的话；那末，心理咨询师的责任或任务是促进孩子的心理或身心健康，吸引或提高孩子的学习兴趣。至于孩子能不能“学习好”或考高分，那不是心理咨询师的事。
结论：孩子的考试分数能不能上去的因素包括可变因素很多。心理咨询师能够引起或提高孩子的学习兴趣以及排除或缓解考试焦虑症状等，但不能保证孩子考试的分数上升。
来访者提问的是“考试与分数”的问题，笔者的答释涉及到“考试与焦虑”的问题，今天借此引出“排解考试焦虑症状”的话题。
一、什么叫紧张、焦虑？
首先撇开“应试教育”的话题，撇开有些老师对“应试教育”推波助澜和许多家长对孩子抱不切实际期望的话题；就学生对考试本身即“考试情景”的紧张焦虑谈紧张焦虑。
（一）紧张：
“紧张”，是一种普遍的心理现象。紧张时，精神处于高度准备状态，兴奋不安，或过于抑制。
一个人紧张时候的表现，会在眉宇之间，或在嘴角、嘴唇部位，但主要在手上。心理素质再好的人，只要命令他现在就表演、考试，或要以他为主做事或要单独突出他的时候，他都会马上紧张起来。即使最沉着冷静的人，其面部表情一点都看不出有紧张的痕迹，但总有一个部位会紧张，那就是他的两手在发抖。如果看不出手在抖，那就叫他写个字，那字必是抖的。这是因为手的稳定性和心理素质有直接的关系。小偷如此，刽子手如此，赌博者如此！如赌博者，那最老练的赌徒，即使你从他的脸上甚至眼神儿里都看不出他的紧张或心慌，但他的手在下注的时候是抖动的，有着他的紧张动作。
实际上任何人都会紧张，只是程度有差别而已。何况是并不训练有素、尚未出社会的青少年学生？
另一方面，办任何事情都会或都要紧张，这有利于集中精力去完成任务。没见过哪个演员在舞台上表演时放松地睡着了，没见过哪位老师在讲台上讲课时放松地睡着了；但不紧张的观众和学生睡着了，却是大有人在。这说明，一定的紧张或适度的紧张有助于专心工作和学习包括考试，也有利于身心健康。只是紧张不要过度。
凡是紧张都有个表现部位和方式。部位，上面说了；方式和程度，如有人心跳加快，呼吸急促，汗流浃背，说话结巴等。
为了便于理解，我们可以把“紧张”通俗地划分为3种情况——
1、完全不紧张。即放松，或满不在乎。
2、过度紧张。一时间，脑子里记忆一片空白或处于混沌状态等。
3、适度紧张。既专心又平静。
“紧张”经历三个阶段：
一是鼓动或发动阶段。因为办一件事情需要紧张，引起注意。
二是临战阶段。
三是放松即“减压”阶段。
（二）焦虑：
“焦虑”——焦急忧虑，是因某种刺激导致个体的心理形成紧张、担忧、不安的状态。“焦虑反应”是正常的心理现象。当一个人的某种欲求长时间没有实现或估计实现的可能性很小时，就会产生焦虑。程度严重了就是病症如“焦虑症”。
焦虑是生物对现实或想象中的威胁的反应，是生物的“情绪系统”在危险感觉反应时所产生的生理和心理上的改变。对来自于未来可能发生的事件感到害怕。它是“情绪系统”的一种强烈表现。过度焦虑能导致人格的分裂。
症状或临床表现：表现出对工作、学习和生活的各个方面都过度担心和过分忧虑，感到疲劳、虚弱，烦躁不安，头昏晕、恶心，过敏，易激怒，丢三落四，注意力不易集中，肌肉紧张，手足痉挛，心悸，胸痛，血压升高或下降，心慌气短、呼吸困难、有窒息感，出虚汗如手出冷汗，背痛，腹泻，便秘，食欲不振，失眠。
焦虑时出现持续性精神紧张和发作性惊恐状态，同时表现出精神运动性的不安和躯体不适感，怕，但不知怕什么，并伴有坐立不安、来回走动之状。
它还具有弥散性的特点。
它可分为“急性焦虑”和“慢性焦虑”两种。
一是“急性焦虑”——是对当前正存在的威胁所产生的反应。如考试。容易调适。
二是“慢性焦虑”——对可能发生的事情感到恐惧，可以持续较长的时间。它能消磨人的复原能力，给人的适应环境能力造成长久的障碍。
为了便于理解，也可以把“焦虑”通俗地划分为3种情况——
1、完全不焦虑。是不存在的。
2、过度焦虑。上述症状或临床诸表现，就是过度焦虑。
3、适度焦虑。
（三）考试焦虑症状：
“焦虑反应”、“焦虑症状”、“焦虑病症”是3个不同的概念。有症状≠就是病症，是病症了肯定有诸多严重症状。
考试焦虑症状是后天习得的一种心理障碍，它是个体在不良或认为是不良的教育或学习环境下具体表现焦点在考试方面，由主、客观因素共同作用而形成的。可见，考试这一刺激，也会给学生产生诸多焦虑症状，成为考试焦虑症状。
1、考试与焦虑的关系——
许多研究业已证明，绝大多数考生在临考前都有一定程度的紧张和焦虑，它属于“焦虑反应”，是正常现象。适度紧张可以维持考生的兴奋性，增强学习的积极性和自觉性，提高注意力和反应速度等，也就是说，在考试及其准备过程中，维持一定程度的紧张是有必要的。
作为学生，不可避免地要经常接受各种的考试。每个学生都明白，考试是检查学习效果的一种方法。大多数学生在考试时，尤其在期终或升学考试时，心情难免有些紧张。而适度的紧张意味着神经内分泌功能的总动员，这有助于临场“竞技水平”的发挥。
但是，“考试焦虑”与“学习效率”并非都是呈正相关的。紧张的动机和学习成绩呈“倒U形曲线”型，即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度紧张和焦虑，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯—多德森定律”。
2、考试的刺激，其实主要不在于“考试情景”（即考试本身），而在于学生自己或老师、家长对考试的期望值要求过高即“考试预后”，进而学生在考试过程中过度紧张、担忧；于是“考试焦虑”的诸多症状产生了。
3、但在考试期间和考试前后，总有部分学生也会精神过度紧张，进而呈现明显的焦虑，出现严重的恐惧，从而影响考试时的临场发挥。这时的考生表现为：心情紧张、恐惧、提心吊胆，会面色潮红，全身出汗，手指震颤，无法工整地书写，心悸胸闷，头晕脑涨，注意涣散，思维迟钝，视物模糊，运动不安，口渴，有的考生可能出现恶心呕吐、腹疼腹泻、尿频尿急（应考性尿频），严重者可呼吸急促、大汗淋漓、头脑轰鸣、眼冒金星，血压下降，甚至虚脱、昏厥，女同学还会发生痛经、月经紊乱、情绪化甚至发生精神变态，不能自主，等等。这就是“考试焦虑”的诸多症状。一些考试焦虑症状，通常称为“怯场”。
如果再把考试从时间上分解、细化，其紧张焦虑症状的表现则是如下的情况——
⑴考试前。心神不定，精神极度焦虑，记忆力下降，思维迟钝。有的还有幻想：明天来场特大的狂风暴雨，有横扫万里大军的气势，待到那时，学校的头头不得不宣布“考试被迫取消”等诸多“好消息”；或想，监考的老师是特别“慈善”型的，或超级大近视……
⑵考试前夕或考试当天。出现各种不良生理反应，如发烧、头晕、头痛，心跳加快、出虚汗，甚至休克，产生所谓“晕场”现象。
⑶考试时。感到头脑出现“空白”，出现不大不小的“短路”现象，思维能力降低，心慌意乱，手足无措，难以控制自己的情绪和思维，并对考不好的严重后果感到恐惧。
⑷考试后。害怕公布考试的名次和成绩，甚至为此不敢上学。
以上所列症状，有的同学只有其中的一两种表现，有的几乎出现所有的症状。
4、引起考试焦虑诸多症状的因素有——
其一，源于对考试结果的预期，如怕留级或怕考不及格会受到学校处罚和家长责打，对考试预后产生恐惧，对考试挫败结果不能承担。于是，有些学生分数考得中等偏下，就说自己有紧张焦虑症状；由此判断，如果他们考得理想，同样是这些症状，也就不认为是紧张焦虑；因此进一步判断，这是“考试预后”的紧张焦虑。
其二，源于心理素质缺陷，如有“神经质”、自卑个性特征的学生，极易诱发情绪障碍，造成考试“怯场”。
5、考试焦虑症状对临场发挥的负面影响——
一是不良情绪对脑功能有抑制作用，不利于临场发挥和顽强作答。
二是因肢端震颤和运动不安等使考生坐不住，想起来走动，即使坐住了，因手抖不停，故而写不出像样的字，加上额汗涔涔，影响视线。
三是“怯场”使本来记熟的复习内容，一时无法“回忆”起来，甚至无法进行答题，最终导致考试失败。
（四）“考试焦虑症”：
“考试焦虑症”也叫“考试综合征（症）”、“考前综合症”、“考前紧张综合症”、“考场堵塞综合症”和“竞技综合征”等，近年又有人称为“高考综合征”。提法较多，都是一个意思。
“考试综合症”，是由于心理素质差，对考试事件产生歪曲的认知，面临考试产生高度的紧张、焦虑和恐惧，同时伴有诸多严重不适的身心症状，导致考试失利，这样的心理障碍或疾病的总称，主要有恐考症状、考试焦虑、考试强迫、考试发病、对考试预后恐惧等。“考试综合症”集中发生在考前、考试中和考试结束等待分数这三个阶段。
如果屡考屡败，必将带来负面情绪和失败心理以至产生“考试综合症”。“考试综合症”反过来对学习起阻碍作用，甚至产生“学习障碍”。它会多次反复或屡屡出现，所以须及时纠正治疗，否则可形成恶性循环。
当然，由于某种主、客观因素，当面临重大的考试时，孩子产生紧张心理，偶尔考试失败，是在所难免的。这是一种正常的应激性心理反应，不能视为心理疾病。
1、“考试综合症”发生在形成“自知力”和“责任感”的各年龄段特别是青少年的人群中，即发病的高峰在“青春期”和“青年期”或是初中和高中阶段。而6岁以下的儿童极少患“考试综合症”。
2、产生“考试综合征”的原因——
⑴由于来自考试和其他相关的外界压力，特别是家长和老师对学生的期望过高或提出过分的不恰当的要求，超过了考生力所能及的程度，以致学生心理压力过大。
⑵由于自己对考试的认知有误，对自己的要求过高，过分看重考试结果，错误地夸大了考试与个人前途之间的关系，令考生情绪过分紧张、恐惧。
⑶考生的心理素质和心理承受能力低，缺乏自信心，有严重的自卑感，错误地低估自己的能力水平和知识的积累，总认为自己对考试准备得不充分，担心不能取得好成绩。
⑷由于考前不适当地减少睡眠时间即“开夜车”而过度疲劳，“开夜车”会打乱“生物钟”，脑子里就像一盆糨糊，又导致吃不好睡不好。或平时身体健康状况本来就有些差，加上考前心理紧张，食欲下降，营养不良，影响了大脑供血和抑制了大脑功能。
⑸考题难度过大，考试时间太紧，会给考生造成临场过分紧张的气氛。考生考前准备不充分，考题形式与考生理解能力反差太大，考生难以理解考题的意义。竟一时不知如何动手。
⑹一些监考老师过于严肃甚至是严厉，他们在考前说的一些废话或重复的话，属于非正常言动，给学生造成不应该有的紧张和恐惧。
⑺学习方法不灵活，用脑不科学，阻碍了学习能力的提高和发挥。
⑻生活不规律，造成不良的身心状态。
⑼引起考试焦虑诸多症状的因素，也是产生“考试综合征”的原因。
上述种种情况，均可导致临场考试过分紧张；有多次这样的经历并每次都不能适应，“考试综合征”就可能产生了。
3、“考试综合征”的心理学基础——
⑴从心理学角度看，“考试综合症”是“回忆”受到了紧张情绪的干扰。学生在考试时往往担心自己考得不好，会对不起父母的养育之恩，会影响升级、升学，甚至怕影响前途和命运。这些杂念及由此而引起情绪的紧张和波动，造成了压力，阻碍了“回忆”的正常进行。
⑵心理素质太差，特别是性格内向、拘谨、胆子小的学生，如果以前有考试失败的记录，以后则心有余悸，形成考试条件反射。碰到问题，总是“怕”字当头，自卑感重，往往低估自己的能力和知识水平，信心不足，总是担心自己会考不好。另有一些考生平时缺乏充分准备，存在侥幸心理，猜考题，一旦开卷发现猜错题便立即心慌意乱而“怯场”。
⑶从生理机制方面看，过于紧张的心情和情绪波动之所以能起干扰作用，是大脑皮质层的神经活动过程形成一个惰性“兴奋灶”，达到一定强度时，产生了“负诱导”。通过“负诱导”作用，抑制了周围的神经活动，引起植物神经功能失调，出现相关的系列症状。例如使保持知识相关联的大脑皮层相关部位出现抑制，导致知识传导障碍，降低应试时的注意力、记忆力。“怯场”现象正是大脑皮质神经活动规律受到“负诱导”干扰的表现。
⑷当学生在考试中情绪波动或产生紧张心情时，大脑皮质上即出现一个与它相应的“优势兴奋中心”。由于这个“优势兴奋中心”的存在，按照神经活动过程“相互诱导”的规律，使储存住处的那个部分大脑皮质出现了抑制状态，以致本来很熟悉的知识也“回忆”不起来了。由这种诱导引起的抑制又会按照“相互诱导”的规律，反过来增强大脑皮质上与精神波动相互联系部分的兴奋（“正诱导”），因而使情绪波动更趋激烈。如此循环往复，使整个大脑系统的化学变化发生混乱，直到最后抑制发展到超限的程度，而引起“怯场”的严重局面。
4、“考试综合征”的主要特征——
该病症主要取决于人的自信心和心理承受力，而与学习成绩无直接的关系。因此，学习成绩优良的学生虽然因为信心较好而使发病率看起来相对较低，但追求完美、过分自尊或自卑，也会患“考试综合症”。一些完美主义的“好学生”在考前往往担心：“万一考砸了怎么办？”为了万分之一，紧张焦虑，成为悲观主义者，不能承受挫败；于是“考试综合症”产生了。另一方面，分数低的学生（或不低者），因他们并不在乎分数的高低，所以也不会患“考试综合症”。
5、研究表明，“考试焦虑”或患“考试综合征”与下列因素有关——
⑴与学习能力水平呈负相关，即能力相对较弱或学习效果较差者容易产生考试焦虑；
⑵与抱负水平呈正相关，即要求自己成绩过高者容易发生；
⑶与竞争水平呈正相关，即考试意义越大越易产生；
⑷与考试失败经历呈正相关，即经历过重大考试失败者容易发生；
⑸与心理、生理状态呈负相关，即心理承受能力差、生理体质虚弱的人容易发生。
二、同学们为什么对考试会紧张、焦虑？
“紧张”与“焦虑”相伴。
如果“紧张”和“焦虑”有个先后顺序的话，笔者认为是先“紧张”后“焦虑”。
下面的9个专业术语与“紧张”、“焦虑”有关，在《你认知自己的心理么？》等文中有较详细的表述，而此处又要涉及，故简要交代。
（一）考试是个“应激源”：
“应激源”——是指社会文化诸因素包括考试，对个体实施了紧张的刺激，使得个体的心身处于紧张状态，并伴有躯体机能的改变及心理活动的改变。这种实施紧张刺激的因素或源头，就是“应激源”。
对考试这一“应激源”，不同心态或认知的学生会有不同的反应。有的同学喜欢，把考试当作磨练自己的意志、适应环境和追求将来前程的一种推动力；有的同学无所谓；有的同学不适应，严重不适应者会产生“考试紧张症”。
1、造成学生产生“考试紧张”的“应激源”是“考试情景”，一般说来，这样的紧张是正常现象。
2、造成学生产生“考试紧张症”的“应激源”是“考试预后”——我们的教育体制、教学环境及师生、亲子关系，此外还有社会舆论。
老师祈使甚至是命令：你必须考好！考上大学！考上名牌大学！
父母或是唠唠叨叨，或是无声地、无微不至地关怀。
社会的啧啧议论、攀比。
老师和家长对学生提出“必须”！这“必须化”给学生带来不合理的信念，引起心理困惑和情绪不安。学生的心理：“我必须考好！否则，我没有价值，没有人会重视我或拿我当人。”这会引起焦虑、恐惧和躯体紧张，特别是第一次考试失败受挫。
（二）“应激”：
面对“应激源”的刺激（又叫“精神刺激”），个体的生理、心理都要发生一些变化，生理如血压升高、心跳加快、呼吸急促等，心理如感知觉过敏、易“激惹”等，也包括植物神经和内分泌系统发生明显改变。这些反应是在唤起和调动全身的机制同有害刺激作斗争。这个过程叫“应激”，通常为消极刺激，所以又叫“消极情绪状态”，又叫“全身性适应综合症”（即“适应不良”）。“应激”是一种觉察到的威胁。
（三）“心理防御”（又叫“减压”）：
指个体受挫与冲突，处于紧张情境，心理活动中具有的或产生的要解脱烦恼、减轻内心不安，以协调外在环境、恢复情绪平衡稳定，这样的一种应付或适应性倾向、现象、过程。
（四）“心理防御机制”（又叫“心理防御方法”、“心理防卫术”）：
个体受挫与冲突，在“应激”和“心理防御”过程中，所采取的一些习惯性和潜在意识的表现手段和反应方式，以此自我保护，就叫“心理防御机制”。“心理防御方法”对个体的健康作用非常大。
在“应激”和“心理防御”过程中，当“心理防御方法”不足以战胜实施特别强烈、持续时间长久的“应激源”时，个体有机体的这种力量就衰竭了，肌体的免疫功能降低了，精神崩溃了，一些“心理疾病”也就产生了。
（五）“应激”经历三个阶段：
一是“警觉期”——唤起机体的反应，让人紧张，提高积极性。
二是“阻抗期”——机体动员全身机制应付抵抗。
三是“耗竭期”——如果反应机制不足以战胜外来刺激而失败，调节系统崩溃，则心理障碍或疾病产生。
（六）“应激”有四种类型的压力：
一是“预期压力”——事先知道的，如2003年的秋冬可能再次发生“非典”。
二是“情景（情境）压力”——微观、现实的。
三是“慢性压力”——长期出现、存在的。
四是“残留压力”——过去的创伤，一直消逝不掉。
（七）“应激”的性质有三种：
一是积极应激。
二是中性应激。
三是消极应激。
这全在于自我心理素质的高低而论。
（八）“应激”的结果有两种：
一是适应。
二是适应不良。
（九）“应激”对健康的影响也有两种：
一是积极影响——适度的“应激”是人格成长和发展的必要条件，所以人应该有耐受挫折的能力；适度的“应激”是维持人体功能正常活动的必要条件；若没有一定的刺激，环境单调，那生活便也不丰富多彩了。
二是消极影响——“应激”引起的心理和生理反应，以症状和体征的形式表现出来；“应激”会使已有的精神、躯体疾病复发或加重；“应激”会导致新的精神或躯体疾病发生。
三、如何排解考试前夕和考试过程中的紧张、焦虑？
这里主要指对“考试情景”的紧张、焦虑的排解。为了调动能力或潜意识对当前的考试事宜进行防御或应对，对考试的紧张、焦虑进行排解，使其调整到适当的程度或水平上。
（一）接受任务：
兴趣与任务——考试。
“喜欢”考试与“需要”（或“应该”）考试。
1、规律性的考试。
2、突发性的考试。
——无论是“喜欢”还是“需要”，无论是“规律性”还是“突发性”，首先都应该以积极的心态迎接考试。
（二）适应环境：
指适应考试环境。是广义的环境，从大到教育体制到小到一份考试卷子，从考场的温度、光线到监考老师，等等。你不能改变它，但可以适应它。只有适应了，才能以积极的心态迎接考试。于是——
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